A relação simbiótica do sono e da dieta

O que ingerimos afeta diretamente não só o nosso descanso noturno como também o nosso peso, bem-estar e até o que preferimos comer. Segundo a EMMA – The Sleep Company, a dieta e o sono têm uma relação bidirecional, isto é, a dieta pode influenciar o sono e vice-versa. A duração e a qualidade do sono afetam aquilo que se ingere e quando, e especialmente a sua quantidade. O nosso comportamento alimentar é controlado predominantemente por duas hormonas, a grelina e a leptina. A grelina tenta convencer-nos de que devemos comer algo estimulando a fome, e a leptina diz-nos que não necessitamos de nada para aumentar a sensação de saciedade. É o sono que auxilia a manter o equilíbrio entre estas duas hormonas. Uma noite mal dormida pode levar ao aumento da grelina, a hormona da fome, o que leva o corpo a procurar um aumento de energia através do consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar para satisfazer os seus desejos.

Afinal, o que é realmente necessário comer para se ter uma melhor noite de descanso? Não havendo efetivamente uma resposta que se adapte a todos os corpos, o sono varia consoante a pessoa, e as necessidades alimentares também. Contudo, existem vários fatores que devem ser levados em consideração e que podem ajudar a melhorar a qualidade de vida, com as devidas adaptações de acordo com as preferências e restrições de cada um.

Estudos revelam que a dieta mediterrânea, rica em alimentos à base de plantas e grãos integrais, pode contribuir para uma melhor qualidade de sono. Já os indivíduos com maior consumo de carne tendem a ter uma duração de sono menor. O ideal é manter uma alimentação regular e equilibrada, introduzindo variados tipos de pratos.

A EMMA – The Sleep Company selecionou vários alimentos que nos levam a estados mais relaxados, caso da massa, arroz, pão, cevada, alface, cebola, alho, abóbora, nabo, repolho, queijo fresco, iogurte e ovos cozidos. O inimigo do sono é o álcool, que, embora reduza o tempo para adormecer, piora a qualidade do descanso e reduz a fase profunda que afeta a recuperação física e a consolidação da memória. Também o chocolate, o cacau e o chá devem ser evitados à noite dado conterem substâncias que estimulam a vigília e evitam adormecer rapidamente.

Ao jantar, os seguintes alimentos, ricos em sódio, devem ser evitados: caril, pimenta, paprica, alimentos enlatados, batatas fritas e cubos de caldos de cozinha.

Desta forma, sugerem-se cinco recomendações para mudar a sua dieta e afetar positivamente o seu sono.

1 – A relação entre comida e sono também se estende ao horário em que se come antes de dormir, por isso defina um horário para jantar e cumpra-o.

2 – Defina um alarme noventa minutos antes de dormir e, quando ele tocar, deve comer ingerir apenas lanches pequenos e leves.

3 – Reduza o consumo de açúcar. Monitorize a sua dieta de forma mais consciente e procure alternativas. Faça uma lista e planeie as suas compras.

4 – Elimine lanches e bebidas com elevado teor de açúcar.

5 – Certifique-se de que come pelo menos duas horas antes de ir para a cama para conferir tempo suficiente ao seu corpo para digerir e ter um sono reparador.

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